這是食物中前15大高纖食材排行榜(每100g膳食纖維 由上到下含量排名)
每天最少攝取 20 - 35g 才可促使腸道有良好的蠕動
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100g中的含量 |
從表中可見到的是有機店可買到的“野生能量鼠尾草籽”含量最高
居然100g中就有高達35g膳食纖維相當驚人,又含有人體最缺乏最難攝取到
的ω-3(omega-3)不飽和必需脂肪酸,其實平時慎選良好的營養補充保健品
就可達到事半功倍的作用,徹底解決吃了零零總總一大堆,卻還達不到最佳
的人體攝取量的窘境,也不用再天天強迫自己每天要吃一大堆膳食纖維其實根
本不夠高的蔬菜水果了。
膳食纖維的好處,它不會被人體吸收,而是直接進入腸道刺激蠕動,能幫助排便,
將腸道中的毒素、廢物排出。研究發現,膳食纖維對大腸癌更有明確的降低效果!
然而天然食材是膳食纖維最好的來源,每天攝取20-35g就可促使腸道正常蠕動,
這是保持活力、健康最無副作用的最佳方法。
膳食纖維的6大特點:
1.可以增加排便量,使排便順暢、預防便秘。
膳食纖維通過腸道時會吸水膨脹,能增加便便體積和重量,且刺激腸子蠕動,
膳食纖維通過腸道時會吸水膨脹,能增加便便體積和重量,且刺激腸子蠕動,
預防便秘。
2.熱量少、富有飽足感。
含豐富纖維的食物熱量較低且需要咀嚼,所以很容易就有飽足感,也能抑制
含豐富纖維的食物熱量較低且需要咀嚼,所以很容易就有飽足感,也能抑制
食慾,幫助控制體重。
3.可以延緩血糖上升。
降低飯後葡萄糖吸收速度,避免血糖上升過快,有助於預防糖尿病。
降低飯後葡萄糖吸收速度,避免血糖上升過快,有助於預防糖尿病。
4.可以預防腸憩室炎。
刺激腸道的蠕動,增加腸道的張力,不致產生腸憩室炎。
刺激腸道的蠕動,增加腸道的張力,不致產生腸憩室炎。
5.減少膽固醇吸收、減低血管硬化。
膳食纖維能與膽固醇結合,延緩並降低膽固醇的吸收,有利於降低血中膽固
膳食纖維能與膽固醇結合,延緩並降低膽固醇的吸收,有利於降低血中膽固
醇及減少罹患心血管疾病。
6.降低癌症罹患率。減少便便停留在腸道的時間,進而減少致癌物產生,
降低癌症發生。
● 確定能抑制:大腸直腸癌、口腔癌、食道癌、肺癌、胃癌。
● 有降低效果:咽喉癌、胰臟癌、乳癌、膀胱癌。
● 有可能降低:卵巢癌、子宮頸癌、子宮內膜癌、甲狀腺癌。
● 可以預防:肝癌、攝護腺癌、腎臟癌。
膳食纖維分為水溶性纖維跟非水溶性纖維
水溶性纖維是指和水結合後形成凝膠狀物質,如半纖維、果膠、海藻膠等。
水果類、燕麥、蒟蒻等含量豐富。其功用:
1.吸收水分
2.刺激腸蠕動
3.降低癌症發生率
4.降低血膽固醇
5.減緩飯後血糖上升
2.刺激腸蠕動
3.降低癌症發生率
4.降低血膽固醇
5.減緩飯後血糖上升
非水溶性纖維則無法讓腸胃道吸收,外表一絲絲的,如纖維質、木質素等。
全穀類、豆莢類、根莖類等含量豐富。其功用:
1.吸收水分
2.使便便體積變大.並刺激排便
3.稀釋不好的物質
4.增加飽足感
5.預防便秘.及腸憩室炎
6.預防癌症
2.使便便體積變大.並刺激排便
3.稀釋不好的物質
4.增加飽足感
5.預防便秘.及腸憩室炎
6.預防癌症
根據台灣癌症基金會統計,男生平均每天攝取的膳食纖維13.7g,女生平均14g,
距離衛生署建議的20-35g幾乎少了一半,嚴重不足!
雖然市面上出現許多纖維補充品,可是最好的方式還是從天然食材中攝取最好。
盡量原汁原味,減少不必要的加工,避免過度烹調,多選擇新鮮水果,若要
喝果汁,不要過濾,地瓜也是一個好選擇,可替換主食類,最後記得多補充
水分,有助代謝。
雖然說膳食纖維有那麼多的好處,但可不是一滴油都不要喔!記得體重那一
篇說過,適當的油脂還是必要的,若增加了膳食纖維可是沒有適當份量好的油
脂,如:ω-3(omege-3)等類,反而達不到效果,便便還是會堆積的哦!
所以鼠尾草籽的高纖含量和omege-3才是能使我們遠離大腸癌的好物呢~~
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