膳食纖維(Fiber) 讓你健康，便便不堆積！

這是食物中前15大高纖食材排行榜（每100g膳食纖維 由上到下含量排名）

每天最少攝取 20 - 35g  才可促使腸道有良好的蠕動

100g中的含量

從表中可見到的是有機店可買到的“野生能量鼠尾草籽”含量最高


 居然100g中就有高達35g膳食纖維相當驚人，又含有人體最缺乏最難攝取到


的ω-3（omega-3）不飽和必需脂肪酸，其實平時慎選良好的營養補充保健品


就可達到事半功倍的作用，徹底解決吃了零零總總一大堆，卻還達不到最佳


的人體攝取量的窘境，也不用再天天強迫自己每天要吃一大堆膳食纖維其實根


本不夠高的蔬菜水果了。

膳食纖維的好處，它不會被人體吸收，而是直接進入腸道刺激蠕動，能幫助排便，

將腸道中的毒素、廢物排出。研究發現，膳食纖維對大腸癌更有明確的降低效果！

然而天然食材是膳食纖維最好的來源，每天攝取20-35g就可促使腸道正常蠕動，

這是保持活力、健康最無副作用的最佳方法。

膳食纖維的6大特點：

1.可以增加排便量，使排便順暢、預防便秘。
膳食纖維通過腸道時會吸水膨脹，能增加便便體積和重量，且刺激腸子蠕動，

預防便秘。

2.熱量少、富有飽足感。
含豐富纖維的食物熱量較低且需要咀嚼，所以很容易就有飽足感，也能抑制

食慾，幫助控制體重。

3.可以延緩血糖上升。
降低飯後葡萄糖吸收速度，避免血糖上升過快，有助於預防糖尿病。

4.可以預防腸憩室炎。
刺激腸道的蠕動，增加腸道的張力，不致產生腸憩室炎。

5.減少膽固醇吸收、減低血管硬化。
膳食纖維能與膽固醇結合，延緩並降低膽固醇的吸收，有利於降低血中膽固

醇及減少罹患心血管疾病。

6.降低癌症罹患率。減少便便停留在腸道的時間，進而減少致癌物產生，

降低癌症發生。

● 確定能抑制：大腸直腸癌、口腔癌、食道癌、肺癌、胃癌。
● 有降低效果：咽喉癌、胰臟癌、乳癌、膀胱癌。
● 有可能降低：卵巢癌、子宮頸癌、子宮內膜癌、甲狀腺癌。
● 可以預防：肝癌、攝護腺癌、腎臟癌。

膳食纖維分為水溶性纖維跟非水溶性纖維

水溶性纖維是指和水結合後形成凝膠狀物質，如半纖維、果膠、海藻膠等。

水果類、燕麥、蒟蒻等含量豐富。其功用：

1.吸收水分
2.刺激腸蠕動
3.降低癌症發生率
4.降低血膽固醇
5.減緩飯後血糖上升

非水溶性纖維則無法讓腸胃道吸收，外表一絲絲的，如纖維質、木質素等。

全穀類、豆莢類、根莖類等含量豐富。其功用：

1.吸收水分
2.使便便體積變大.並刺激排便
3.稀釋不好的物質
4.增加飽足感
5.預防便秘.及腸憩室炎
6.預防癌症

根據台灣癌症基金會統計，男生平均每天攝取的膳食纖維13.7g，女生平均14g，

距離衛生署建議的20-35g幾乎少了一半，嚴重不足！

雖然市面上出現許多纖維補充品，可是最好的方式還是從天然食材中攝取最好。

盡量原汁原味，減少不必要的加工，避免過度烹調，多選擇新鮮水果，若要

喝果汁，不要過濾，地瓜也是一個好選擇，可替換主食類，最後記得多補充

水分，有助代謝。

雖然說膳食纖維有那麼多的好處，但可不是一滴油都不要喔！記得體重那一

篇說過，適當的油脂還是必要的，若增加了膳食纖維可是沒有適當份量好的油

脂，如：ω-3（omege-3）等類，反而達不到效果，便便還是會堆積的哦！

所以鼠尾草籽的高纖含量和omege-3才是能使我們遠離大腸癌的好物呢~~

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